Δημήτρης Καβατζικλής
Εισπνέουμε και εκπνέουμε περίπου 25.000 φορές την ημέρα. Και όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε λάθος – αναπνέουμε πολύ γρήγορα και πολύ ρηχά. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι έρευνες επιβεβαιώνουν αυτό που οι αρχαίοι πολιτισμοί πίστευαν πάντα: Μέσω απλών ασκήσεων, η σωστή αναπνοή μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ευεξία, γράφουν οι New York Times.
Σε κατάσταση ηρεμίας, η αναπνοή μας πρέπει να είναι αργή και σταθερή, μεταξύ 12 και 20 εισπνοών ανά λεπτό. Η επιβράδυνση, μεταξύ πέντε έως επτά εισπνοών ανά λεπτό, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και στην αύξηση της διάθεσης. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η αργή αναπνοή μπορεί να μειώσει τους χρόνιους πόνους, το στρες και την κατάθλιψη και να ενισχύσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον περασμένο Απρίλιο, διαπίστωσε ότι η σωστή αναπνοή βοήθησε τους ασθενείς με Covid-19 να αναρρώσουν. Και μια άλλη, που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο, διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αναπνοής – μεταξύ άλλων – ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τα φάρμακα για τη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.
Όταν είμαστε άρρωστοι, αγχωμένοι ή ανήσυχοι, αρχίζουμε να αναπνέουμε πιο γρήγορα από την κορυφή του στήθους, πράγμα που ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος, δήλωσε ο Δρ. Melis Yilmaz Balban, ερευνητής νευροβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, καταστέλλει την πέψη και ενισχύει την τάση του εγκεφάλου να ανιχνεύει κινδύνους, πραγματικούς ή φανταστικούς.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να επιβραδύνουν την αναπνοή τους ακόμα και μετά την υποχώρηση της πηγής του άγχους με κίνδυνο να αναπτύξουν μακροπρόθεσμα ανθυγιεινές αναπνευστικές συνήθειες. Όταν η αναπνοή, ο παλμός και η αρτηριακή πίεση παραμένουν υψηλά, «μια αγχωτική μέρα γίνεται μια αγχωτική εβδομάδα, ένας αγχωτικός μήνας», λέει ο Stuart Sandeman, συγγραφέας του βιβλίου «Breathe In, Breathe Out». .»
Ο μηχανισμός που κάνει την αναπνοή να λειτουργεί αποτελεσματικά για την ενίσχυση της ψυχικής, συναισθηματικής και σωματικής υγείας επιβραδύνεται, λέει ο Δρ. Raj Dasgupta, πνευμονολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Keck Medicine του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια. Όταν επιβραδύνετε την αναπνοή σας, «το παρασυμπαθητικό σύστημα – αυτό που ονομάζουμε σύστημα «ανάπαυσης και πέψης σας βοηθά να ηρεμήσετε», είπε.
Ο Δρ. Dasgupta σημείωσε ότι ακόμα κι αν έχετε παθήσεις που επηρεάζουν την αναπνοή, είναι καλό να προσπαθήσετε να βαθύνετε και να επιβραδύνετε τις αναπνοές σας. «Όταν οι ασθενείς μου με χρόνια πνευμονική νόσο αρχίζουν να παρουσιάζουν έξαρση και νιώθουν αυτό το αίσθημα δύσπνοιας, τους λέω ότι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη χρήση του μυός του διαφράγματος και στην επιβράδυνση του αναπνευστικού ρυθμού».
Οι πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν αυτό για το οποίο «οι γιόγκι και οι διαλογιστές μιλούσαν εδώ και χιλιάδες χρόνια», λέει ο Sandeman. «Γνώριζαν καλά τα οφέλη της αναπνοής», πρόσθεσε, «ενώ η δυτική ιατρική μόλις αρχίζει να τα μαθαίνει».
Πώς να ξεκινήσετε; Να τρεις απλές ασκήσεις αναπνοής που προτείνουν οι ειδικοί
4-4-8
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση εάν αισθάνεστε ανήσυχοι ή φοβισμένοι.
Τι να κάνετε: Πάρτε μια αναπνοή μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας για ακόμη τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το οκτώ.
Γιατί λειτουργεί: Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η σκόπιμη επέκταση της εκπνοής επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η επέκταση της εκπνοής είναι κάτι που το σώμα τείνει να κάνει φυσικά κάθε πέντε λεπτά περίπου.
Αναπνοή από το ρουθούνι
Αυτή η άσκηση, δανεισμένη από πρακτικές γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης.
Τι να κάνετε: Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
Γιατί λειτουργεί: Οι αρχαίες ινδουιστικές διδασκαλίες έλεγαν ότι κάθε ρουθούνι ήταν υπεύθυνο για διαφορετικές λειτουργίες του εγκεφάλου και η σκόπιμη εναλλαγή μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ρουθουνιού εξισορροπεί αυτά τα δύο συστήματα προκαλώντας διανοητική διαύγεια και ηρεμία.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το δεξί ρουθούνι συνδέεται με το συμπαθητικό σύστημα, ενώ το αριστερό ρουθούνι είναι συνδεδεμένο με το πιο ήρεμο παρασυμπαθητικό σύστημα. Η συνειδητή εναλλαγή μεταξύ των δύο ρουθούνι σας βοηθά να ρυθμίσετε τις σκέψεις σας και να εστιάσετε στη στιγμή, λέει ο Δρ. Yilmaz Balban.
Τεχνική «κουτί»
Τα Αμερικανοί πεζοναύτες χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική πριν τις προπονήσεις, ακόμη και πριν από τη μάχη, επειδή ενισχύει την εστίαση.
Τι να κάνετε: Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα, εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας μέχρι το τέσσερα.
Γιατί λειτουργεί: Κάνοντας ίσες τις εισπνοές και τις εκπνοές, δίνετε στην αναπνοή σας σταθερό ρυθμό κρατώντας το σώμα σας σε εγρήγορση αντί να χαλαρώνει.
