Βάνα Κράβαρη
Ίσως ακουστεί λίγο vintage αλλά αυτές τις μέρες ακούμε συχνά ανθρώπους να δηλώνουν αναπολογητικά «πάω για έναν υπνάκο» στη μέση της μέρας. Συνήθως, όχι τις καθημερινές, γιατί τα ελληνικά γραφεία δεν έχουν ακόμα υιοθετήσει την «τάση» της δημιουργίας ειδικών χώρων για power nap. Ακόμα που εκεί έξω υπάρχουν εργασιακά περιβάλλοντα με ειδικό χώρο για αυνανισμό. Ναι, στο γραφείο. Προχωράμε.
Το power nap είναι μια μικρή τέχνη, κάπως υποτιμημένη, με τα δικά της μυστικά, τους άτυπους κανόνες της και την εθιμοτυπία της. Προφανώς και υπάρχει τρόπος να κάνεις έναν υπνάκο να μετράει χωρίς να νιώσεις ζόμπι ξυπνώντας και να υποσχεθείς πως δεν πρόκειται να το ξανακάνεις ποτέ.
Ξεκίνα με ένα φλιτζάνι καφέ
Οι περισσότεροι από εμάς πίνουμε έναν καφέ για να ξυπνήσουμε. Το θέμα είναι πως δεν έχουμε ιδέα πως αυτό είναι και ένα μυστικό κόλπο για έναν επιτυχημένο υπνάκο. Πρακτικά, πίνοντας έναν καφέ 15-20 λεπτά πριν ξαπλώσεις, θα έχεις έχεις βοηθήσει τον εγκέφαλό σου να μην (έχει προλάβει να) απορροφήσει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί υπνηλία. Μέχρι να ξυπνήσεις από το power nap σου, η καφεϊνη θα έχει αρχίσει να δρα και θα έχεις φτάσει στο level ενέργειας που ήθελες εξαρχής.
Δες το κονσεπτικά – Ρύθμισε το σκηνικό
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σκοτεινά, δροσερά περιβάλλοντα, χωρίς θόρυβο, ευνοούν περισσότερο έναν παραγωγικό power nap ή ύπνο. «Μπορεί να νιώθετε ότι είναι αδύνατο το να ‘απενεργοποιήσετε’ το βουητό του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της μέρας, αρκετά ώστε να αποκοιμηθείτε», λέει ο Dr. Rångtell. «Αν συμβαίνει αυτό, σας προτείνω να χαλαρώσετε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ίσως να δοκιμάσετε έναν σύντομο διαλογισμό, να πάτε μια βόλτα έξω ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική».
Επιπλέον, αν προσπαθείς εδώ και αρκετή ώρα να κοιμηθείς, αλλά δεν τα καταφέρνεις, είναι καλύτερα να σηκωθείς και γενικώς να τα παρατήσεις, σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα ύπνου. «Για να βοηθηθεί ο ύπνος, ο χώρος που κοιμόμαστε πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως χώρος ύπνου και όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε και αρχίζουμε να ανησυχούμε αντί να χαλαρώνουμε, αρχίζουμε να συσχετίζουμε αυτόν τον χώρο με την ανησυχία, αντί την ικανότητα να χαλαρώνουμε και να κοιμόμαστε». Γενικώς, το να πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί, δεν είναι καλή ιδέα. Αυτό που έχει σημασία είναι να κιουράρεις τις συνθήκες ώστε να σε εμπνέει ο χώρος για αυτό.
Το timing είναι το κλειδί
Τα power naps που ξεπερνούν τα 20 λεπτά μπορεί να αυξήσουν την αδράνεια ύπνου ή με πολύ απλά λόγια να σου δώσουν αυτό το βαρύ αίσθημα μετά το ξύπνημα. Μεταξύ μας, το λέμε «ξύπνησα με νεύρα» ή «ξύπνησα και θέλω να ξανακοιμηθώ». Ναι, η αδράνεια ύπνου συμβαίνει όταν ξυπνάμε από βαθύ ύπνο. «Τα μεγαλύτερα power naps σε τακτική βάση έχουν συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού κινδύνου, τη μείωση της γνωστικής λειτουργίας και της αυξημένης θνησιμότητας», λέει ο ειδικός.
Γενικώς, όλοι οι sleep experts επιμένουν πως η μέγιστη εναπαφόρτιση (το ζητούμενο του power nap γενικώς) επιτυγχάνεται με τη μετάβαση από το στάδιο 1 (αυτό το αίσθημα ότι αφήνεσαι να αποικοιμηθείς) του ύπνου στο στάδιο 2 (επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας). Για αυτό, βάλε ξυπνητήρι σε 15-20 λεπτά, με μοναδική εξαίρεση τις μέρες που δεν έχεις κοιμηθεί αρκετές ώρες το βράδυ και έχεις 90 λεπτά στη διάθεσή σου να αναπληρώσεις.
Κόντρα σε όλα όσα μπορεί να πίστευες, η καλύτερη ώρα για ένα power nap είναι μεταξύ 1μ.μ. και 3 μ.μ., όταν οι περισσότεροι βιώνουμε μια φυσική πτώση ενέργειας. Ένας «υπνάκος» μετά τις 4 μ.μ. θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό ή το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου.
Η μετά-power nap δεοντολογία
Φυσικά και έχει «πρωτόκολλο» το power napping. Μόλις το ξυπνητήρι χτυπήσει, δεν υπάρχει snooze στο πλάνο. Είναι ώρα να σηκωθείς. Και σηκώνεσαι. Έπειτα, καλό είναι να επαναφέρεις το σώμα σου σε λειτουργία «ημέρας» και ο καλύτερος τρόπος να το κάνεις είναι να βγεις εκεί έξω το συντομότερο δυνατό. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σου θα κάνει τη δουλειά. Αν αισθάνεσαι λίγο αργός και νωθρός μετά τον ύπνο, δοκίμασε μερικές ήπιες διατάσεις ή άκου λίγη μουσική για να αναζωογονηθείς.
_____
Με πληροφορίες από Sleep Cycle, Vogue
