Δημήτρης Καβατζικλής
Η διακεκομμένη νηστεία είναι μια μέθοδος διατροφής που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους φαγητού και παρατεταμένης νηστείας (που σημαίνει καθόλου τροφή ή κατανάλωση πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας). «Πόσα από τα οφέλη της διακεκομμένης νηστείας οφείλονται απλώς στο γεγονός ότι βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο; Θα μπορούσαμε να έχουμε τα ίδια οφέλη απλώς μειώνοντας τις θερμίδες μας;» αναφέρει η Courtney M. Peterson, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στους New York Times.
Πώς μπορώ να τη δοκιμάσω;
Υπάρχουν τέσσερις δημοφιλείς προσεγγίσεις: περιοδική νηστεία, σίτιση περιορισμένου χρόνου, νηστεία εναλλάξ και δίαιτα 5:2. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση, που μερικές φορές ονομάζεται καθημερινή διακεκομμένη νηστεία, είναι ίσως η πιο εύκολη και δημοφιλής μέθοδος νηστείας. Περιορίζεις το φαγητό σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της μέρας, ας πούμε από τις 11 το πρωί έως τις 7 το βράδυ. Η περίοδος νηστείας είναι συνήθως περίπου 12 ή περισσότερες ώρες που περιλαμβάνει τον χρόνο του ύπνου. Η περιοδική νηστεία είναι πιο οικεία: χωρίς φαγητό ή ποτά για 24ωρες περιόδους. Ο εναλλάξ τύπος νηστείας απαιτεί σοβαρή μείωση θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα. Τέλος, η μέθοδος 5:2 έγινε δημοφιλής από το βιβλίο της συγγραφέα Kate Harrison «The 5:2 Diet» και απαιτεί νηστεία δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα.
Είναι η νηστεία αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους;
Αν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, η νηστεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αν την τηρήσετε. Αλλά δεν είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα που περιορίζει τις ημερήσιες θερμίδες. Το γνωρίζουμε αυτό επειδή δεν υπήρχαν πρόσθετα οφέλη για την απώλεια βάρους από τη νηστεία δύο ημέρες την εβδομάδα, σε σχέση με μια συνηθισμένη δίαιτα περιορισμού των θερμίδων, σε μια μελέτη 150 παχύσαρκων ενηλίκων κατά τη διάρκεια 50 εβδομάδων.
Αλλά θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε πόσο δύσκολο θα είναι να τηρήσετε τη δίαιτα. Σε μια μελέτη 100 παχύσαρκων και υπέρβαρων ενηλίκων που δημοσιεύθηκε το 2017, το ποσοστό εγκατάλειψης ήταν υψηλότερο σε εκείνους που νήστευαν.
«Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται πολύ να παρακολουθούν την πρόσληψη και να καταγράφουν συνεχώς τι τρώνε. Οπότε το βασικότερο σημείο της μελέτης ήταν ότι εάν ο ημερήσιος περιορισμός των θερμίδων δεν λειτουργεί για εσάς, ίσως η νηστεία εναλλάξ ημέρας θα ήταν λίγο πιο εύκολη», δήλωσε η Krista Varady, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις και συγγραφέας της μελέτης. «Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό εδώ. Ξεγελάμε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο φαγητό, με διαφορετικούς τρόπους».
Σε μια μελέτη που έγινε στο εργαστήριο της Δρ. Peterson, 11 ενήλικες υπεβλήθησαν σε σίτιση με περιορισμένο χρόνο (τρώγοντας από τις 8 π.μ. έως τις 2 μ.μ.) για τέσσερις ημέρες ο καθένας. Την τελευταία ημέρα κάθε συνεδρίας, οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη και τις ορμόνες της πείνας και διαπίστωσαν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση βελτιώνει την ορμόνη της όρεξης γκρελίνη και αυξάνει την καύση λίπους. «Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα του λίπους στο συκώτι, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει η Δρ Peterson.
Συμπέρασμα: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και μισείτε να μετράτε θερμίδες, μπορείτε να δοκιμάσετε τη νηστεία, καθώς και οι δύο μέθοδοι προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την απώλεια βάρους.
Η πιο αποτελεσματική δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε όσο ζείτε την καλύτερη ζωή σας. Είναι δύσκολο να ξέρεις ποιο θα λειτουργήσει καλύτερα πριν προσπαθήσεις, αλλά οι γιατροί και οι πρόσφατες μελέτες προσφέρουν κάποιες οδηγίες. Η Δρ Peterson λέει ότι οι πλήρεις νηστείες μηδενικών θερμίδων γενικά είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν. «Τις ακολουθούμε βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα μας κάνουν να πεινάμε», είπε.
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση – νηστεία τη νύχτα και το επόμενο πρωί – είναι πιθανότατα η πιο εύκολη μορφή νηστείας. Μια μεγαλύτερη από την κανονική περίοδο νηστείας κάθε βράδυ σας επιτρέπει να κάψετε γλυκογόνο. Αυτό δίνει στο σώμα σας λίγο περισσότερο χρόνο για να κάψει λίπος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από οποιοδήποτε επιπλέον αλάτι στη διατροφή σας, το οποίο θα μείωνε την αρτηριακή σας πίεση.
Πήρα την απόφαση. Πόσο καιρό πρέπει να νηστεύω;
Δεν υπάρχουν μελέτες αυτή τη στιγμή που να αναφέρουν πόσο ακριβώς πρέπει να νηστεύει κανείς. Ο ελάχιστος χρόνος που χρειάζεται για να γίνει η νηστεία αποτελεσματική δεν έχει αποδειχθεί μέσω μελέτης, αλλά η επικρατούσα αντίληψη είναι ότι είναι κάπου μεταξύ 12 και 18 ωρών. Αλλά μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες – μερικές φορές εβδομάδες – τακτικής νηστείας για να αρχίσει το σώμα σας να καίει λίπος ως καύσιμο. Η Brooke Alpert, διατροφολόγος και συγγραφέας του «The Diet Detox», προτείνει να ξεκινήσετε μεταφέροντας το τελευταίο σας γεύμα γύρω στις 7 μ.μ. Είπε ότι ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα μας προτιμά να κάνει κάποια πράγματα σε συγκεκριμένες ώρες. Φάτε λοιπόν μεγαλύτερα γεύματα το πρωί, για παράδειγμα.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε καθημερινή διακεκομμένη νηστεία για να δούμε όφελος;
Και πάλι, δεν έχει υπάρξει μια μελέτη που να δείχνει πόσες ακριβώς ημέρες χρειάζεται να νηστεύετε, αλλά μια πρόσφατη μελέτη σε τρωκτικά έδειξε ότι αποκομίζουν περίπου τα ίδια οφέλη από τη νηστεία πέντε ημέρες την εβδομάδα με τη νηστεία κάθε μέρα. «Το σπουδαίο είναι ότι μαθαίνουμε είναι ότι αυτό το είδος νηστείας δεν είναι όλα ή τίποτα», καταλήγει η Δρ Peterson.
