Μικροπράγματα
Είναι γνωστό πως η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει κάποιον να εγκαταλείψει έναν αδρανή, καθιστικό τρόπο ζωής.
Σύμφωνα με τους Lindsay Lyon, Kimberly Palmer και Philip Moeller, συγγραφείς της ηλεκτρονικής έκδοσης How to Live to 100 [Πώς να ζήσετε μέχρι τα 100], τα οφέλη της φυσικής άσκησης στην υγεία μας μπορούν να μεγιστοποιηθούν εάν ακολουθήσουμε ένα δια βίου πρόγραμμα άσκησης.
Στα 20
push ups GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this push ups GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Η δεκαετία των 20 είναι, για τους περισσότερους, η περίοδος κατά την οποία μπορούμε να γεμίζουμε το σώμα μας με διατροφικά σκουπίδια κι εκείνο να συνεχίζει να λειτουργεί ικανοποιητικά. Αυτό, ωστόσο, ισοδυναμεί με τεράστια σπατάλη τού χρόνου που έχουμε στη διάθεσή μας για να χτίσουμε τη βάση τής καλής φυσικής μας κατάστασης. Η μυϊκή ισχύς που χτίζουμε σε αυτή τη δεκαετία μπορεί να διατηρηθεί έως και στα γεράματά μας.
Ασκήσεις (το λιγότερο 30λεπτες) για 20άρηδες:
Βάρη
Κάμψεις (Pushups)
Προβολές (Lunges)
Αν βρίσκεσαι στην ηλικία των 20-και-κάτι, προσπάθησε να ασκείσαι 2 με 3 ώρες την εβδομάδα, σε σετ τουλάχιστον 8 (και όχι πάνω από 12) άνετων επαναλήψεων.
Σύμφωνα με την Pamela Peeke, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland, με 4 ή παραπάνω ώρες άσκησης την εβδομάδα, μια γυναίκα μπορεί να μειώσει έως 60% τον κίνδυνο καρκίνου τού μαστού. Αλλά και ο κίνδυνος για καρκίνο τού παχέος εντέρου μπορεί να μειωθεί, κατά 30-40%, με 3 έως 5 ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Στα 30
loch ness swimming GIF by weellcheb – Find & Share on GIPHY
Discover & share this loch ness swimming GIF by weellcheb with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Βάλε ποικιλία στο πρόγραμμά σου. Αν τα 20 ήταν η δεκαετία στην οποία κατάφερες να γίνεις πολύ καλός σε κάτι, τότε τα 30 είναι η περίοδος για να δοκιμάσεις κάτι νέο. Αυτή είναι η συμβουλή τού Δρος Karl Knopf, συντονιστή τού Adaptive Fitness Program [Προσαρμοζόμενο Πρόγραμμα Καλής Φυσικής Κατάστασης] στο Κολλέγιο Foothill και συγγραφέα τού έργου Kettlebells for 50+.
Η ποικιλία στον τρόπο άσκησης αποτελεί σημαντικό παράγοντα, γιατί ένα μόνο σπορ, ή μία μόνο μορφή άσκησης, ενδέχεται να βάλει κάποια μέρη τού σώματος να δουλέψουν υπερβολικά και να παραμελήσει κάποια άλλα. Για παράδειγμα, οι αθλητές που ασχολούνται αποκλειστικά με την κολύμβηση μπορεί αργότερα να παρουσιάσουν προβλήματα στη στάση του σώματός τους, παρά τις ατέλειωτες ώρες άσκησής τους στην πισίνα. Στη δεκαετία των 30, οι ασκήσεις θα πρέπει να συνδυάζουν την ισχύ τού άνω και του κάτω μέρους τού κορμιού.
Αν είσαι στα 30 και ήδη κάνεις κάποιες από αυτές τις ασκήσεις, δοκίμασε τις υπόλοιπες:
Cross-training
Ποδηλασία
Τρέξιμο
Κολύμπι
Yoga
Tai chi
Χορός
Οι διατάσεις (stretching) είναι επίσης σημαντικές, και ο Knopf προτείνει περπάτημα με κίνηση heel-to-toe (από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα).
Στα 40
Training Day GIF by SpongeBob SquarePants – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Training Day GIF by SpongeBob SquarePants with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Σύμφωνα με το US News, στα 40 μας μπορούμε να συντηρήσουμε τη δύναμή μας και να καταπολεμήσουμε το πάχος στην περιοχή τής κοιλιάς.
Η Peeke σημειώνει πως, ενώ πολλοί σταματούν να κάνουν βάρη στη δεκαετία των 40, τότε είναι που πρέπει να τα αυξήσουν, αφού τότε η μυϊκή δύναμη πέφτει, και στους άντρες και στις γυναίκες. Για να διατηρήσουμε την καθαρή μυϊκή μας μάζα και τον ρυθμό τού μεταβολισμού μας σε υψηλά επίπεδα, απαιτούνται τακτικές προπονήσεις μυϊκής ισχύος (strength workouts).
Στα 40 μας, λοιπόν, δύο βασικοί τρόποι για να καίμε τις παραπανίσιες θερμίδες και να κρατάμε μακριά το πάχος, είναι:
Να κάνουμε βάρη.
Να γυμναζόμαστε τακτικά και με συνέπεια.
Η συνέπεια στην εφαρμογή ενός προγράμματος τακτικής άσκησης βοηθά επίσης στην καταπολέμηση του άγχους, το οποίο στα προηγούμενα ηλικιακά στάδια είχε περισσότερες πιθανότητες να κοντρολάρεται από τις ορμόνες μας.
Στα 50
Pilates Edinburgh GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this Pilates Edinburgh GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Η εμφάνιση ποικίλων πόνων καθώς γερνάμε είναι μάλλον αναπόφευκτη, αλλά υπάρχει η δυνατότητα να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα άσκησής μας αναλόγως. Έτσι, αν έχετε ταλαιπωρημένα ή πονεμένα γόνατα, είναι καλύτερο να αφήσετε το τρέξιμο και να ξεκινήσετε κολύμπι.
Άλλοι πρόσφοροι τρόποι άσκησης για τους άνω των 50:
Pilates
Yoga
Αεροβική
Οι πρώτοι δύο τρόποι άσκησης δυναμώνουν την πλάτη και βοηθούν στην αποφυγή καμπουριάσματος, το οποίο τείνει να ξεκινά σε αυτή τη δεκαετία τής ζωής μας. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας (American Heart Association) συνιστά 30λεπτη αεροβική άσκηση, 5 φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με τον Knopf, δεν χρειάζεται να το παρακάνουμε κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Η προσπάθειά μας πρέπει να είναι φιλότιμη, αλλ’ όχι υπέρμετρη, ώστε να αποφεύγουμε καταστάσεις όπως η ακραία εξάντληση και οι πονεμένοι μύες.
Στα 60
dance video GIF – Find & Share on GIPHY
Discover & share this dance video GIF with everyone you know. GIPHY is how you search, share, discover, and create GIFs.
Η συνέχιση της τακτικής άσκησης στη δεκαετία των 60 συμβάλλει στην αντιστάθμιση χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη η σωματική δύναμή μας, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για θετική έκβαση σε περίπτωση πτώσης (π.χ. αποφυγή κατάγματος).
Ωφέλιμες ασκήσεις για τους 60-και-άνω:
Βάρη (για 30 λεπτά, τουλάχιστον 1 φορά και, ιδανικά, 2 με 3 φορές την εβδομάδα)
Εναλλαγή ασκήσεων που εστιάζουν στο άνω και στο κάτω μέρος τού σώματος
Zumba
Αεροβική στο νερό
Οι δύο τελευταίοι τρόποι προτείνονται από την Peeke και επειδή εμπεριέχουν μια διάσταση κοινωνικής σύνδεσης. Έτσι, συστήνει στα άτομα άνω των 60 να παίρνουν μέρος σε ομάδες άσκησης και να γυμνάζονται με τη βοήθεια υπεύθυνων ειδικών, που πιστοποιημένα διαθέτουν τις απαραίτητες γνώσεις.
Στα 70
https://gph.is/22rhkeM
Από τα 70 κι έπειτα, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αλλά παραμείνετε δραστήριοι – τρόποι υπάρχουν. Στις ομάδες για άτομα άνω των 70 που καθοδηγεί ο Δρ Knopf, επαναλαμβάνονται είδη ασκήσεων που εφαρμόζονταν σε προηγούμενες ηλικιακές περιόδους, αλλά πραγματοποιούνται γύρω από καρέκλες.
Προτεινόμενοι τρόποι άσκησης για ηλικίες άνω των 70:
Ασκήσεις άνω άκρων με ελαστικές ταινίες αντίστασης
Lifts (ποδιών)
Αεροβική (βασισμένη σε καρέκλα)
Διατάσεις (Stretching)
Αξίζει, λοιπόν, να θυμόμαστε πως ποτέ κανείς δεν είναι υπερβολικά μεγάλος για να απολαύσει τα οφέλη τής φυσικής άσκησης.