Δημήτρης Καβατζικλής
Οι κίνδυνοι από το παρατεταμένο κάθισμα είναι αποδεδειγμένοι. Μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές για καρδιακές παθήσεις και να προκαλέσει μέχρι καρκίνο και διαβήτη. Αλλά υπάρχει μια παρενέργεια που μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι συνδέεται με αυτό. Λέγεται το «σύνδρομο των νεκρών γλουτών» ή γλουτιαία αμνησία και είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν ο μέσος γλουτιαίος ξεχνά να λειτουργεί κανονικά, αναφέρει το Buzzfeed.
«Το να κάθεσαι πολλές ώρες μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος, προκαλώντας γλουτιαία αμνησία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο ισχίο, οσφυαλγία και προβλήματα με τους αστραγάλους», δήλωσε ο Donovan Green, γυμναστής διασημοτήτων και συγγραφέας του No Excuses Fitness: The 30-Day Plan to Tone Your Body and Supercharge Your Health.
Η Kelly Starrett, φυσιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Stand Up Kids, πρόσθεσε ότι οι γλουτοί δεν είναι σχεδιασμένοι να αντέχουν βάρος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. «Η παρατεταμένη κάμψη του ισχίου και η συμπίεση των ιστών μάς προετοιμάζουν για κλείσιμο του γλουτιαίου, ή αλλιώς «νεκρό πισινό», πρόσθεσε.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν το σύνδρομο των νεκρών γλουτών μπορεί να αισθάνονται τη γνωστή αίσθηση ενός μέρους του σώματος που «κοιμάται». «Ο τεχνικός όρος για αυτό είναι «παραισθησία», μια μη φυσιολογική αίσθηση που προκύπτει από τη συμπίεση ή τον ερεθισμό των νεύρων», δήλωσε ο Mark Benden του Πανεπιστημίου του Τέξας. Πρόσθεσε ότι τα συμπτώματα της παραισθησίας μπορεί να ποικίλλουν από ήπια έως σοβαρά και μπορεί να είναι φευγαλέα ή μακροχρόνια.
Πώς να μάθετε αν το έχετε
Η πρωταρχική πηγή της πάθησης είναι η αδράνεια, οπότε αν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας πολλές ώρες κάθε μέρα, το πιθανότερο είναι να αυξάνετε τον κίνδυνο. Όταν οι γλουτοί κλείνουν λόγω έλλειψης δραστηριότητας προκαλείται καταπόνηση σε άλλους μύες και αρθρώσεις με αποτέλεσμα οι πιο αδύναμοι μύες να πρέπει να κάνουν τη δουλειά του ισχυρότερου γλουτιαίου. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση όπου οι μικρότεροι βοηθητικοί μύες του ισχίου και του ποδιού αναλαμβάνουν την κίνηση και ελέγχουν τις δυνάμεις που φορτώνονται στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τη μέση.
Το μυϊκό σφίξιμο στους γοφούς είναι επίσης ο κύριος ένοχος του συνδρόμου των νεκρών γλουτών. Η επιλογή λανθασμένων ασκήσεων ή η μη σωστή εκτέλεσή τους μπορεί επίσης να συμβάλει στην κατάσταση. Όταν μια άσκηση αποτυγχάνει να ενεργοποιήσει τον στοχευόμενο μυ, αυτοί οι μικρότεροι μύες καταλήγουν να αναλαμβάνουν την κίνηση. Αυτό κάνει αυτούς τους μικρότερους μύες να γίνονται πιο δυνατοί, στερώντας περαιτέρω τον μέγιστο γλουτιαίο.
Οι τραυματισμοί και οι αρθριτικές παθήσεις θα μπορούσαν επίσης να σταματήσουν την ενεργοποίηση των μυών ως ένας τρόπος για να «προστατέψει» το σώμα μας μια άρθρωση από περαιτέρω βλάβη ακινητοποιώντας την κατεστραμμένη άρθρωση ή οστό.
Πώς να το αποτρέψετε
Σύμφωνα με τον Jeff Bell, συνιδρυτή του Belleon Body NYC, «ο γλουτιαίος μέγιστος κατασκευάστηκε για δύναμη και ταχύτητα και πρέπει να εξασκείται για να διατηρηθεί σε άριστη κατάσταση». Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το σύνδρομο των νεκρών γλουτών είναι να διατηρήσετε τον εαυτό σας ενεργό και υγιή. Εάν κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, η Bell συνιστά να κάνετε συχνά διαλείμματα για να σηκώνεστε, να τεντώνεστε και να περπατάτε ως μέσο ενεργοποίησης των οπίσθιων μυών όλη την ημέρα.
«Ένας καλός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για κάθε ώρα καθίσματος, πρέπει να αφιερώνετε 10 λεπτά όρθιας στάσης και κίνησης για να επανενεργοποιήσετε και να μην αποκοιμηθούν αυτοί οι μύες των γλουτών», λέει.
Οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση είναι επίσης το κλειδί για την αποφυγή της γλουτιαίας αμνησίας, ειδικά για δρομείς αποστάσεων και ποδηλάτες, δήλωσε η χειροπράκτης Lily Friedman.
Πέντε ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών:
Οκλαδόν με άλματα ευρείας στάσης: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειώνοντας το σώμα σας απαλά πίσω σε θέση οκλαδόν.
Πλάγια σκαλοπάτια με κορδέλες: Πιάσε ένα λάστιχο άσκησης και δέστε το στο πάνω μέρος των αστραγάλων. Λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκινήστε να περπατάτε πλάγια προς τα αριστερά για 10 βήματα και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Πλάγια ώθηση: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και μετά πατήστε όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα αριστερά ενώ λυγίζετε το αριστερό γόνατο στις 90 μοίρες. Κρατήστε το δεξί πόδι ίσιο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οκλαδόν με βαράκια: Πιάστε ένα βαράκι από τις λαβές και φέρτε το μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας. Βάλτε τα πόδια σας σε στάση οκλαδόν, έτσι ώστε οι φτέρνες να είναι στο πλάτος των γοφών. Για να κάνετε οκλαδόν, καθίστε τους γοφούς κάτω από τις φτέρνες, φέρνοντας το σώμα σας κάτω σε 90 μοίρες ή περισσότερο. Καθώς κατεβαίνετε, φροντίστε να στηρίζετε το βάρος έτσι ώστε να παραμένει πάνω από τη γραμμή του στήθους σας.
Πλευρικό βήμα προς τα πάνω: Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια που να είναι αρκετά δυνατή ώστε να συγκρατεί το βάρος σας και να είναι τουλάχιστον τόσο ψηλά όσο τα γόνατά σας. Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα πλάγια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην επιφάνεια και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σας για να ανεβείτε. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Επίσης, το να σφίγγεις τους μύες των γλουτών περιστασιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει. Αυτό θα πυροδοτήσει τους γλουτούς και θα τους κάνει να κινούνται ξανά. Υπάρχουν επίσης προϊόντα στην αγορά που μπορούν να βοηθήσουν τον πισινό σας να μην αποκοιμηθεί, κάτι που μπορεί να κάνει θαύματα εάν κάθεστε πολύ.
Η ουσία όσον αφορά την αντιμετώπιση του συνδρόμου των νεκρών γλουτών είναι ότι εάν αρχίσετε να αισθάνεστε το μυρμήγκιασμα θα πρέπει να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Ένα γρήγορο περπάτημα σε μερικές σκάλες ή ένα γρήγορο περπάτημα θα επαναφέρει τους γλουτιαίους σας σε λειτουργία.
